Crossfit: подробная программа тренировок

В продолжение рубрики о женском CrossFit, если вашей целью является оптимальные физические кондиции то вам следует обращать внимание на все 10 общефизических навыков.

Тренировочную модель, которую я предлагаю, позволяет использовать широкое разнообразие режимов, наборов упражнений, метаболических путей, отдыха, интенсивности, подходов и повторений.

Способность систем организма к получению, обмену и выработке кислорода



Способность систем организма к обмену, выработке, сохранению и использованию энергии



Способность отдельной группы мышц или нескольких групп мышц в совокупности к применению мощности



Способность максимально увеличить амплитуду движений в конкретном суставе



Способность группы мышц или нескольких групп мышц к применению максимального усилия за минимальное время



Способность перемещать центр тяжести тела в отношении к площади опоры



Способность сократить время перехода от одного вида движения к другому



Способность управлять движением в нужном направлении или с нужной интенсивностью



Способность максимально сократить цикл времени при повторяющемся движении



Способность объединить несколько различных видов движений в одно отдельное определенное движение

Один из основных терминов, которые используют в CrossFit – это Меткон.

Меткон (Metabolic Conditioning) означает совокупность различных комплексов упражнений, направленных на кондиционную подготовку. Меткон – это насыщенный комплекс упражнений, который нужно выполнить максимально быстро.

Пример составления CrossFit программы:

ПОНЕДЕЛЬНИК

1 ЗАДАНИЕ:

а) Рывок с тяжелым весом;

б) Взятие и толчок с тяжелым весом;

в) Различные виды приседаний;

г) Гимнастические упражнения (отжимания, носки к перекладине, выход на кольцах, бурпи, пистолеты и т.д.);

2 ЗАДАНИЕ:

а) Меткон;

б) Средняя линия (гиперэкстензия, растяжка (спина, бедра), L-удержания, обратная гиперэкстензия, наклоны со штангой на спине).

ВТОРНИК  

а) Спринт или прыжки (челночный бег, спринт на 40-60-100-200м, прыжки на тумбу, прыжки на одной ноге, прыжки в длину);

б) Тяги (становая, сумо, наклоны со штангой на спине, мертвая тяга, взятие штанги на грудь с пола);

в) Базовые упражнения по 20 или 100 повторений (взятие, толчок, рывок, тяга, сумо, приседания и выпады со штангой на груди, на спине.

СРЕДА (работа над техникой)

ЗАДАНИЕ 1:

а) Рывок;

б) Взятие и толчок;

в) Приседание;

г) Гимнастические навыки;

д) Гребля;

ЗАДАНИЕ 2:

а) Меткон;

б) Средняя линия

ЧЕТВЕРГ

а) Работа на гибкость/подвижность (йога, разминка роликом, растяжка, статика).

б) Динамичное восстановление (прогулка, гребля, велоезда, серфинг, скалолазание и т.д.) предпочтительно, на свежем воздухе.

ПЯТНИЦА

а) Работа над техникой рывка (тяга, тяга сумо, взятие штанги на грудь, рывок, наклону со штангой на спине);

б) Базовые упражнения по 20 или 100 повторений;

в) Меткон с добавлением инвентаря (гири, мячи, веревки, покрышки, камни, молот, и т.д.);

г) Гребля;

д) Работа над средней линией.

СУББОТА

а) Бег на длинную дистанцию;

б) Тяжелая атлетика;

в) Гимнастические упражнения/ Меткон;

г) Работа над силовыми качествами (подъем таза в положении лежа со штангой или блином, болгарские приседания с гантелями, жим штанги лежа узким хватом, упражнения для трицепсов, упражнения на мышцы задней поверхности бедра).

ВОСКРЕСЕНЬЕ – день отдыха!

Есть желание и запал – дерзайте, работайте над собой и все у вас получится!

Источник