Худеем правильно: без диет и изнурительных тренировок

Каждый знает, чтобы похудеть – нужно правильно питаться и, конечно, не сидеть дома возле телевизора. Но, казалось бы, в этом нехитром деле есть свои тонкости, не зная о которых можно просто  погубить свое здоровье…

Итак, что можно кушать, а что – нельзя? Как правильно заниматься спортом, чтобы не навредить здоровью? Сейчас будем с вами разбираться.      

Как бы странно это не звучало,  но для того, чтобы похудеть не только эффективно, но и правильно – необходимо не мучать себя голодом,  а кушать, соблюдая режим! Наш организм – это биологические часы, которые должны работать исправно! Поэтому принимать пищу в течение дня, соблюдать интервалы между приемами еды и распределять количество пищи – самое главное.      

Если вы хотите быстро достичь желаемого результата – низкоуглеводная или низкокалорийная диета подходят лучше всего. На 1 кг массы вашего тела необходимо употреблять 1,5-2 г  белка. Его источником может быть 150-200 г нежирного мяса, 100-150 г рыбы и 100-150 г нежирного  творога в сутки.

Пример низкоуглеводной диеты:

– Завтрак: творожная запеканка 100-150 г;

– Обед: отварная говядина 100-150 г и овощной салат 100-150 г;

– Полдник: тушеная или приготовленная на гриле рыба 150-200 г и хлебцы 2-3 шт;

– Ужин: натуральный йогурт или кефир 250-300 г.

Пример низкокалорийной диеты:

– Завтрак: овсяная каша на воде 150 г, яблоко, 1/2 банана, чай без сахара;

– Второй завтрак: салат из свежих овощей с маслом, но без соли;

– Обед: отварная телятина 100-150 г с овощами гриль 100-150 г;

– Полдник: отварная рыба 150 г и тушеные овощи 150 г;

– Ужин: творог 100 г и несладкий морс 100 г.

Главный принцип рациона – постепенное уменьшение количества калорий или углеводов в вашем дневном рационе. Но самое главное, как я уже говорил в начале, – это режим! Поэтому не стоит злоупотреблять уменьшением и не переходить за отметку в 100 г углеводов или 1000 ккал в день.

Аэробные тренировки играют не меньшую роль в жиросжигании и являются отличным способом расхода калорий. Типичные аэробные тренировки – бег, ходьба, плавание, велосипед, танцы, активные игры и пр. Единственное условие для аэробного режима – это пульсовая зона (70-80%). В среднем это где-то 140 ударов в минуту. Т.е. ускоренная ходьба по улице с пульсом около 140 ударов/мин и будет являться примером аэробной тренировки!

Аэробные тренировки играют очень важную роль в вашем похудении. Уже после нескольких тренировок вы можете почувствовать результат, но к такому виду активности  тело слишком быстро привыкает. Поэтому не стоит забывать о смене вида тренировок и заниматься не только аэробикой, но и интервальными, высокоинтенсивными, функциональными тренингами, так же обращайте внимание на тренажеры и  CrossFit.

Многие говорят, что не имеют финансовых возможностей ходить в зал, да и времени маловато… Ерунда! Было бы желание!

Пример тренировки в домашних условиях с собственным весом:

1. Приседания 20-25 раз;

2. Отжимания от пола (возможен вариант с колен) 15-20 раз;

3. Планка на локтях 30 сек;

4. Выпады поочередно на каждую ногу 20-30 раз;

5. Бег в упоре на руках 20-30 сек;

6. Боковая планка на одной стороне 30 сек;

7. Выпады "Реверанс" 20-30 раз;

8. Выпрыгивание вверх с приседа 15-20 раз;

9. Боковая планка на другой стороне 30 сек.

И так 2-3 круга, а потом обязательно растягиваем все мышцы которые получили нагрузку!

Главный секрет успеха на пути к поставленной цели – это не дать вашему телу привыкнуть! Наши мышцы слишком быстро привыкают к какому-то одному типу нагрузок, поэтому меняйте виды тренировок, не стойте на месте. Как вариант, вы можете применять подобную схему тренировок:     

• 4 дня – работа в пампинговом режиме (кол-во повторений 15-20);

• 2 дня – кардио нагрузки;

• 1 день для восстановления, тренировка на гибкость.

Стоит так же не забывать о  воде – она очень важна для организма, поэтому ее употребление крайне необходимо. 

Самой большой проблемой тренинга является отсутствие цели. Максимального результата можно достичь, сосредоточившись на одной конкретной фитнес-цели.

Источник